Ćwiczenie plank to świetne ćwiczenie do budowania siły rdzenia i poprawy jego wytrzymałości. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć ręce na podłodze i utrzymać je tam tak długo, jak to możliwe. Można również położyć ręce na mięśniach rdzenia, aby wykonać ćwiczenie core plank. Ćwiczenia te stanowią wyzwanie i sprawiają, że chce się do nich wracać.
Podnieś punkt biodrowy i utrzymaj go w tym położeniu
Punkt biodrowy to środek masy biodra i jest tożsamy ze środkiem ciężkości. Jeśli wykonujesz ćwiczenie plank z biodrami niżej niż ramionami, twój środek ciężkości będzie niżej, co nie jest idealnym rozwiązaniem. Utrzymywanie bioder niżej niż ramion podczas wykonywania ćwiczenia plank sprawia, że jest ono bardziej wymagające i efektywne. Kiedy znajdujesz się w pozycji deski, chcesz podnieść biodra, wypychając je do przodu, tak by znalazły się wyżej niż ramiona. Jest to tzw. przodopochylenie, w którym biodra znajdują się wyżej niż ramiona. W trakcie wykonywania ćwiczenia plank biodra powinny być jak najbardziej wypchnięte do góry. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie rdzenia i sprawisz, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające i efektywne.
Oddychaj i skup się
Podczas ćwiczeń należy skupić się na oddechu. Skupiając się na oddechu i ćwiczeniu, pomagasz swojemu ciału rozluźnić się i zaangażować mięśnie rdzenia. Można też skupić się na konkretnej grupie mięśni lub części ciała. Skup się na mięśniach brzucha i ich odczuciach podczas kurczenia i rozkurczania. Gdy skupisz się na mięśniach brzucha, będą się one kurczyć i rozkurczać, co jest idealnym rozwiązaniem. Można również skupić się na mięśniach rdzenia w dolnej części pleców i pośladkach, które kurczą się i rozluźniają. Pomoże to skupić się na rdzeniu i odpowiednio zaangażować jego mięśnie. Kiedy angażujesz mięśnie rdzenia, stabilizujesz kręgosłup i poprawiasz postawę, co jest bardzo ważne. Dzięki temu można zmniejszyć ból pleców i poprawić ogólną sprawność organizmu.
Utrzymuj zgięcie w łokciach
Podczas wykonywania ćwiczenia plank chcesz zachować zgięcie w łokciach. Nie chcesz robić tego na siłę i wypychać łokci do tyłu. Spowoduje to niewłaściwą formę i spowoduje nacisk na nadgarstki i ramiona. Upewnij się, że utrzymujesz zgięcie w łokciach, co pozwoli Ci zachować prawidłową postawę i zaangażować mięśnie rdzenia. Jeśli okaże się, że ćwiczenie jest zbyt trudne, można spróbować wykonać je ze zgiętymi kolanami. Jeśli uznasz, że nawet zgięte kolana są zbyt trudne, możesz spróbować wykonać ćwiczenie z kolan. Aby zachować dobrą postawę i zaangażować mięśnie rdzenia, utrzymuj zgięcie w łokciach i połóż ręce na biodrach. Dłonie można również położyć na kostkach lub na podłodze.